Você dorme o suficiente?

O que fazer para
DORMIR MELHOR

PROBLEMAS DE SONO não são novidade. Já no quinto século AEC, um servo na corte do rei persa Assuero registrou que certa noite “fugiu ao rei o sono”. — Ester 6:1.

Hoje, milhões de pessoas têm dificuldades para dormir. Segundo o especialista brasileiro em sono, Rubens Reimão, uns 35% da população mundial sofrem de insônia.* O Dr. David Rapoport, do Centro de Estudos do Sono da Universidade de Nova York, diz que dormir mal “é uma das epidemias mais graves da virada do século”.

Como agravante, muitos insones desconhecem a razão de seu sofrimento. Segundo pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, Brasil, apenas 3% das pessoas que têm insônia identificaram o problema. Muitos simplesmente aceitam a insônia como parte da vida e conformam-se em passar o dia sentindo-se irritadiços e sonolentos.

A privação do sono pode ser perigosa

Drama noturno

Rolar na cama durante horas, de olhos bem abertos, enquanto todos os outros dormem tranqüilamente, é uma experiência muito desagradável. A insônia esporádica, que dura alguns dias, não é incomum e, em geral, tem relação com o estresse e as vicissitudes da vida. Na insônia crônica, porém, podem estar envolvidos distúrbios emocionais ou clínicos, e é importante, nesse caso, procurar ajuda médica. — Veja o quadro “As causas principais da insônia”

Será que você sofre de algum distúrbio do sono? Se depois de responder o questionário você concluir que tem problemas nesse respeito, não é preciso se desesperar. Reconhecer a necessidade de ajuda já é meio caminho andado na luta para curar um distúrbio do sono. Segundo o neurologista brasileiro Geraldo Rizzo, 90% dos que sofrem de insônia podem ser curados.

No entanto, para que o tratamento seja apropriado, é vital saber exatamente qual é a causa da insônia. Um exame médico chamado polissonografia tem auxiliado no diagnóstico e no tratamento de muitos distúrbios do sono. — Veja o quadro “Diagnóstico dos distúrbios do sono”

Uma das causas mais comuns da insônia crônica entre adultos se relaciona com o roncar. Se você já dormiu perto de alguém que ronca, sabe que isso pode ser extremamente desagradável. Roncar pode ser um sintoma da síndrome de apnéia obstrutiva do sono, na qual o bloqueio temporário da garganta impede a pessoa de aspirar ar para os pulmões. O tratamento inicial desse distúrbio inclui perda de peso, supressão de álcool e de medicamentos que relaxam os músculos. Os especialistas talvez prescrevam também uma medicação específica, ou o uso de um dispositivo intrabucal ou um gerador de fluxo aéreo nasal contínuo com pressão positiva.^#

Nos casos mais graves, pode ser necessária a correção cirúrgica da garganta, do maxilar, da língua ou do nariz, para facilitar a entrada e a saída do ar durante o processo de respiração.

Crianças também podem sofrer de insônia. Os sintomas de privação do sono podem aparecer na escola — fraco desempenho escolar, irritação e falta de concentração — talvez resultando num falso diagnóstico de hiperatividade.

Algumas crianças resistem ao sono, preferindo cantar, conversar, ou ouvir histórias — aceitam tudo, menos ir dormir. Pode ser apenas uma manha para atrair a atenção dos pais. Mas pode ser também que a criança tenha medo de ir dormir por causa de freqüentes pesadelos relacionados com filmes de terror, noticiários violentos ou brigas domésticas. Criando um ambiente pacífico e amoroso no lar os pais podem ajudar a evitar tais problemas. Obviamente, deve-se consultar um médico caso os sintomas persistam. Sem dúvida, uma boa noite de sono é tão importante para crianças como para adultos.

Como dormir bem

Há séculos sabe-se que uma boa noite de sono não acontece por acaso. Dormir bem depende de uma série de fatores além de apenas controlar a ansiedade e o estresse. São conhecidos coletivamente como higiene do sono.

Higiene do sono eficaz é um modo de vida. Inclui fazer exercícios regulares na hora certa do dia. Exercitar-se de manhã ou de tarde pode contribuir para a sonolência na hora de dormir. Mas exercitar-se pouco antes de ir dormir pode prejudicar o sono.

Filmes emocionantes ou leitura absorvente podem também ter um efeito estimulante. Antes de recolher-se é melhor ler algo relaxante, ouvir música suave ou tomar um banho quente.

Os especialistas dizem que você pode treinar o cérebro a associar a cama com o sono, deitando-se apenas quando realmente pretende dormir. Pessoas que comem, estudam, trabalham, vêem TV ou jogam videogames na cama talvez achem mais difícil adormecer.

Preparar o organismo para um sono reparador envolve também cuidar da alimentação. Ao passo que o álcool pode causar sonolência, pode também comprometer a qualidade do sono. Café, chá preto, chocolate, bebidas achocolatadas, ou do tipo cola ou guaraná, devem ser evitados à noite porque são estimulantes. Por outro lado, pequenas porções de carne de siri, crustáceos, manga, castanhas, batata-doce, banana, caqui, palmito, arroz e brotos de feijão são alguns dos alimentos que podem induzir ao sono, pois estimulam a produção de serotonina. Um alerta: comer demais à noite pode ser tão prejudicial para o sono como ir dormir com estômago vazio.

Exercícios, leitura e uma refeição leve podem melhorar a qualidade do sono

Tão importante quanto a rotina pré-sono é o ambiente em que dormimos. Temperatura agradável, quarto com o mínimo de iluminação e silencioso, colchão e travesseiro confortáveis são convidativos para uma boa noite de sono. De fato, com tanto conforto, pode até ser difícil sair da cama na manhã seguinte. Mas lembre-se: ficar na cama mais do que o necessário, mesmo nos fins de semana, pode alterar seu padrão de sono e dificultar o sono na noite seguinte.

Por certo você não prejudicaria de propósito qualquer órgão vital de seu organismo. O sono é igualmente vital, uma parte da vida que não deve ser negligenciada nem subestimada. Afinal, passamos um terço da nossa vida dormindo. Poderá melhorar seus hábitos de sono? Que tal começar hoje à noite?

* Insônia é a incapacidade de ter um sono normal e suficiente.

^# O paciente dorme com uma pequena máscara facial que recebe um fluxo de ar de um compressor através de um tubo flexível. Esse fluxo de ar mantém abertas as vias respiratórias e permite ao paciente respirar normalmente.

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