Débito de sono — Você é vítima?

Tenha uma boa noite
   de sono

A MAIOR parte do progresso em se entender o mecanismo do sono foi feita nos últimos 50 anos. O que se aprendeu enterrou alguns conceitos errôneos de longa data. Um destes é a suposição de que, visto que muitas funções do corpo diminuem o ritmo durante o sono, este não passa de um estado de inatividade.

Hoje os cientistas sabem que o sono é composto de vários ciclos e estágios

Estudando os padrões das ondas cerebrais, pesquisadores médicos descobriram que dormimos em ciclos e estágios que se repetem. Em vez de estar inativo, o cérebro humano entra em intensa atividade durante certos períodos do sono. O sono saudável é aquele em que se passa por esses ciclos pelo menos quatro vezes por noite, ficando tempo suficiente em cada ciclo.

A complexidade do sono

Uma noite bem dormida se divide em dois tipos básicos de sono: o que é normalmente chamado de REM (sigla em inglês de movimento rápido dos olhos, também chamado de sono com sonhos ou paradoxal) e o não-REM (sono sem sonhos ou lento). Pode-se perceber que alguém está no sono REM quando seus olhos movem-se rapidamente como saliências por baixo das pálpebras.

O sono não-REM pode ser subdividido em quatro estágios. Depois de se deitar, você entra lentamente no estágio um — sonolência ou sono superficial. Durante esse estágio, os músculos relaxam e as ondas cerebrais são irregulares e rápidas. Na primeira vez em que ocorre à noite, costuma durar entre 30 segundos e 7 minutos. Quando você entra no estágio dois — e começa a dormir de verdade — o comprimento de suas ondas cerebrais aumenta. Você geralmente passa 20% da noite nesse estágio. Talvez tenha imagens ou pensamentos truncados passando pela mente, mas você não se apercebe do que acontece à sua volta e não consegue enxergar, mesmo que esteja de olhos abertos.

Em seguida vêm os estágios três (em que o sono se torna profundo) e quatro (ainda mais profundo). Os dois estágios juntos também são chamados de sono delta, em que o cérebro gera ondas elétricas longas, ou lentas. É nesses estágios que é mais difícil despertá-lo, visto que a maior parte de seu sangue é direcionada para os músculos. Nesse período (geralmente cerca de 50% da noite de sono), o corpo se recupera e se restaura, e é durante o sono delta que o corpo dos jovens cresce. É importante saber que qualquer pessoa, jovem ou adulta, que não alcança os estágios delta, em que o sono é mais profundo, provavelmente se sentirá cansada, apática ou até deprimida no dia seguinte.

Por fim, cada ciclo termina com o estágio REM, que é totalmente diferente. Durante esse estágio (que em geral ocorre a cada 90 minutos), mais sangue é direcionado para o cérebro, você sonha e suas ondas cerebrais são quase idênticas às que você tem quando está acordado. No entanto, você não consegue movimentar os músculos. Aparentemente, essa imobilidade evita que seu corpo encene os movimentos imaginados nos sonhos e machuque a si mesmo ou a outros.

Esses períodos de sono REM, ou com sonhos, ficam mais longos cada vez que ocorrem de novo durante a noite e parecem ser essenciais para a saúde mental. Assim como faz o computador, o cérebro repassa as informações armazenadas na memória temporária, eliminando o que é supérfluo e retendo o que é relevante na memória de longo prazo. Sabe-se que a falta do sono REM resulta em problemas emocionais. Os insones, por exemplo, têm um período de sono REM menor que a média, o que contribui para um círculo vicioso de ansiedade cada vez maior.

O que acontece então quando nos privamos regularmente (de modo voluntário ou não) desses ciclos, criando um débito de sono? Se dormirmos menos horas consecutivas de sono do que precisamos, perderemos parte do último e mais longo período de sono REM, tão importante para a saúde mental. Se os nossos padrões de sono se tornarem irregulares, resumindo-se a uma série de sonecas, não conseguiremos alcançar o sono delta, necessário para restabelecer o corpo. O grave débito de sono reduz o período de concentração, prejudica a memória e a capacidade de expressão, perturba o raciocínio analítico e diminui a criatividade.

O que desencadeia a sensação de sonolência? Evidentemente, diversos fatores combinam-se para criar um ritmo circadiano (diário) ou padrão de sono—vigília. A química do cérebro parece influir no processo. Há também evidências de que um centro de células nervosas no cérebro ajuda a controlar o ciclo do sono. Esse “relógio” fica próximo ao local onde os nervos ópticos se encontram. É por isso que a luz afeta a nossa sensação de sonolência. A claridade nos acorda, ao passo que o escuro estimula o sono.

A temperatura do corpo é outro fator a ser levado em conta. Quando a sua temperatura é mais alta — geralmente no meio da manhã e no fim da tarde — você está mais alerta. À medida que a temperatura cai, você vai ficando cada vez mais sonolento. Os pesquisadores concordam que o padrão de sono e vigília varia de pessoa para pessoa.

Uma boa noite de sono deixa você acordado e alerta ao longo do dia

Quantas horas você precisa dormir?

Os cientistas dizem que os seres humanos precisam, em média, de cerca de oito horas de sono por noite. Mas estudos mostram também que essa necessidade varia grandemente de uma pessoa para outra.

Uma auto-análise franca pode determinar se o seu padrão de sono é saudável ou se você tem débito de sono. Os especialistas geralmente apontam as seguintes evidências de um sono saudável:

• É fácil pegar no sono sem recorrer a remédios. Você não se sente tão inquieto ou ansioso a ponto de não conseguir dormir.
• Você raramente desperta no meio da noite, mas quando isso acontece, logo consegue dormir de novo.
• Você acorda de forma natural por volta da mesma hora toda manhã e em geral não precisa de um despertador.
• Depois de levantar-se e começar suas atividades, você se sente acordado e razoavelmente alerta o dia inteiro.

Sugestões práticas para dormir melhor

Para os que ocasionalmente sofrem de insônia, alguns especialistas dão as seguintes sugestões práticas:

1. Não tome bebidas alcoólicas nem estimulantes como café ou chá preto perto da hora de dormir. Muitos acreditam erroneamente que bebidas alcoólicas os ajudarão a pegar no sono. No entanto, estudos clínicos mostram que, embora a princípio talvez o ajude a dormir, o álcool pode fazê-lo perder o sono no meio da noite.

Os fumantes têm muito mais dificuldade para pegar no sono

2. Pare de fumar. Uma autoridade no assunto disse: “Os fumantes têm muito mais dificuldade para pegar no sono, visto que o cigarro aumenta a pressão arterial, acelera a freqüência cardíaca e estimula a atividade cerebral. Os fumantes também costumam despertar mais no meio da noite, possivelmente devido aos sintomas de abstinência.”

3. Evite estímulos físicos ou mentais intensos pouco antes de se deitar. Fazer exercícios contribui para o sono adequado, mas não se forem feitos imediatamente antes de ir dormir. Tentar resolver problemas difíceis ou realizar tarefas que exijam esforço mental pouco antes de se deitar pode impedi-lo de relaxar, dificultando o adormecer.

4. Procure deixar o quarto silencioso, escuro e, se possível, fresco. Na questão de como o barulho afeta o sono, considere um estudo bem divulgado realizado com pessoas que moravam perto de certo aeroporto e diziam que, com o tempo, não ouviam mais os aviões. Quando seus padrões de sono foram examinados, constatou-se que suas ondas cerebrais haviam registrado cada pouso e decolagem! Os pesquisadores concluíram que os examinados perdiam, em média, uma hora de sono de qualidade por noite em comparação com pessoas que moram em lugares mais silenciosos. Plugues de ouvido ou outros métodos de redução de ruídos teriam sido de muita ajuda para que eles pudessem ter um sono tranqüilo. Alguns acreditam que um ruído de fundo (neste caso um som grave, constante e uniforme), como o produzido por um ventilador, é especialmente útil caso se precise abafar sons externos.

Cuidado com os remédios indutores do sono

5. Cuidado com os remédios indutores do sono! Há cada vez mais provas de que muitos remédios recomendados para induzir o sono causam dependência, perdem a eficácia com o uso prolongado e têm efeitos colaterais nocivos. Se forem realmente necessários, tais remédios só devem ser utilizados em tratamentos de curto prazo.

Visto que a insônia pode ser ocasionada pelo estresse, acredita-se que um dos segredos de um sono saudável é tornar sossegado e agradável o período antes de ir dormir. Deixar de lado as preocupações do dia e fazer algo prazeroso, como ler, pode ser de ajuda. Evidentemente, é muito proveitoso seguir a orientação bíblica: “Não estejais ansiosos de coisa alguma, mas em tudo, por oração e súplica, junto com agradecimento, fazei conhecer as vossas petições a Deus; e a paz de Deus . . . guardará os vossos corações e as vossas faculdades mentais.” — Filipenses 4:6, 7.